Les graisses ont toujours été considérées comme le principal ennemi du chiffre, mais les nutritionnistes du monde entier affirment que les glucides sont un problème plus grave. Nous parlons spécifiquement des glucides rapides, qui dans les plus brefs délais sont transformés en glucose dans le corps humain. Si nous n'utilisons pas aussi rapidement le glucose reçu pour l'activité physique, le corps le stocke dans le tissu adipeux - en réserve. Ce fait est une vraie douleur pour la dent sucrée, car les desserts et les pâtisseries les plus délicieux pèchent sur les glucides rapides. Mais vous ne pouvez pas les exclure complètement de votre alimentation, sinon une grave défaillance se produira dans le corps.
Une quantité suffisante d'énergie est fournie par les glucides lents et ils sont inclus dans le menu conçu pour un régime pauvre en glucides. Ce régime est reconnu par de nombreux nutritionnistes comme le plus sûr, car une personne ne limite pas son alimentation à un niveau critique et le corps ne panique pas, pensant que les temps de faim troublés sont arrivés. Il est préférable de considérer un tel régime non pas comme une méthode à court terme pour perdre du poids, mais comme une période de transition vers un système nutritionnel approprié. Jetons un coup d'œil aux principes de base d'un régime pauvre en glucides, à son efficacité et à un régime rugueux pendant quelques jours.
Les principales nuances de la nutrition diététique
Dans un régime pauvre en glucides, l'accent est mis sur les aliments protéinés et le minimum nécessaire est donné aux glucides et aux lipides dans l'alimentation quotidienne. En raison de la création d'une pénurie du principal fournisseur de glucose, le corps commence à dépenser des réserves de graisse pour obtenir l'énergie nécessaire au bon fonctionnement de tous les systèmes. Le postulat de base d'une telle nutrition diététique dit que la faim ne doit pas être autorisée, sinon le corps passera en mode veille et ne consommera pas de graisse, craignant que la vraie faim ne vienne bientôt au moment où il en a le plus besoin. Il est nécessaire de réduire avec compétence la consommation de glucides, en les remplaçant par la quantité nécessaire de protéines. La quantité minimale de produits contenant des glucides fournit à une personne les vitamines et les minéraux nécessaires, sans interférer avec la perte de poids.
Cette option de régime - pauvre en glucides - est également indiquée aux personnes atteintes de diabète. Ils ont déjà beaucoup de sucre dans le sang et une consommation complète d'aliments glucidiques aggravera leur état. Lorsqu'une grande quantité de glucides dans le sang pénètre dans le corps humain, le taux de sucre augmente, c'est pourquoi l'insuline est libérée. La libération d'insuline pendant la perte de poids est mauvaise car elle ralentit et même arrête temporairement complètement la combustion des graisses. Si une grande quantité d'insuline est produite en raison du bombardement glucidique, les glucides sont absorbés par les cellules graisseuses et se transforment eux-mêmes en graisse.
Il n'y a qu'un seul moyen de sortir de cette situation : limiter la consommation d'aliments et de plats contenant des glucides. Ainsi, l'insuline n'entrera pas dans la circulation sanguine et les graisses seront décomposées plus rapidement. Un autre bon régime à faible teneur en glucides est qu'il supprime le désir de manger. Comment ça se passe? L'insuline stimule le centre du cerveau responsable de l'appétit. S'il n'est pas libéré dans le sang, la personne ne se jette pas sur la nourriture.
La suppression de l'appétit lors d'un régime pauvre en glucides est également due à la formation de corps cétoniques. Il est important d'augmenter simultanément la quantité de protéines dans l'alimentation tout en réduisant les glucides. Le corps l'utilisera comme source d'énergie et cela aidera également à maintenir les muscles pendant la perte de poids. Il est nécessaire de consommer des protéines à raison de 4 à 5 grammes pour 1 kilogramme de poids humain. Et la quantité de glucides est réduite à 1-1, 5 grammes par kilogramme de poids. Vous devez suivre votre apport calorique quotidien. Pour perdre du poids et ne pas nuire à votre santé, vous devez consommer au moins 1200 calories par jour.
Une règle importante d'un régime pauvre en glucides consiste à prendre des repas en petites portions. Vous pouvez manger 5 à 6 fois par jour, en divisant le menu en 3 repas principaux et 2 à 3 collations intermédiaires. Le petit-déjeuner est recommandé une heure après le réveil et le dîner 2-3 heures avant le coucher.
Toutes les baies et tous les fruits doivent être exclus de l'alimentation, à l'exception des pommes vertes. Mais ils ne peuvent être consommés que quelques-uns par jour et avant le déjeuner. Au cours d'un régime pauvre en glucides, vous devez vous en tenir au régime de consommation et boire 1, 5 à 2 litres d'eau pure par jour. Les jus et les sodas doivent être exclus, ainsi que l'alcool. Il est permis de boire du thé vert ou des décoctions à base de plantes.
Les gaffes sont mauvaises pour la santé
Les médecins et les nutritionnistes se concentrent sur le fait que vous ne pouvez pas complètement renoncer aux glucides. Réduisez simplement la consommation et remplacez les plus rapides par les plus lents. Si vous allez à l'extrême, vous pouvez porter un coup sévère à votre santé. Le corps puise son énergie dans le glucose et, en cas de carence, commence à extraire les ressources nécessaires des muscles. Autrement dit, la couche de graisse sur votre corps ne disparaîtra nulle part, mais avant même que les muscles non développés ne deviennent encore plus minces.
L'absence totale de glucides dans l'alimentation entraînera une carence précoce en glycogène stocké dans le foie et les tissus musculaires. Selon les médecins, il faut moins d'une journée pour épuiser ces réserves. Dans ce cas, le foie commence à se boucher avec des graisses qui se décomposent à la suite de l'alimentation. Il sera incroyablement difficile de les retirer de cet organe plus tard et dans des situations avancées, cela conduit au développement du diabète sucré de type 2.
La prochaine menace majeure est l'utilisation à long terme d'un régime pauvre en glucides pour perdre du poids. Les protéines commencent à s'accumuler dans le corps et leur excès entraîne des perturbations dans le processus de métabolisme des protéines. En conséquence, des calculs peuvent se former dans les reins et des cristaux d'acide urique peuvent précipiter dans les articulations. Vous devez également comprendre que si les glucides attirent le liquide vers eux-mêmes, les protéines, au contraire, l'excrètent du corps, ce qui, avec un régime long, peut entraîner une déshydratation des tissus. Après une telle perte de poids, vous remarquerez peut-être que votre peau est devenue sensiblement plus sèche et même affaissée.
Les cétones produites, d'une part, suppriment l'appétit et activent le processus de combustion des graisses. Mais, d'un autre côté, avec un régime pauvre en glucides à long terme, une perturbation du fonctionnement de divers systèmes de l'organisme et une exacerbation de maladies chroniques peuvent survenir. Les cétones commenceront à s'accumuler dans le corps et il essaiera de se débarrasser de l'excès. Mais dans ce cas, le corps ne pourra pas travailler de manière ciblée et, avec les cétones, il éliminera les minéraux utiles. En particulier, le potassium et le sodium sont attaqués, dont la carence entraîne une déshydratation et le développement de maladies du système cardiovasculaire. Lorsque les cétones sont excrétées par le foie et les reins, elles sont soumises à un stress supplémentaire. Une personne peut ressentir des symptômes négatifs tels que vertiges, insomnie, irritabilité.
Il est difficile de tolérer un régime pauvre en glucides pour les personnes dont la profession est associée à la créativité ou à un grand stress intellectuel, car le niveau d'activité mentale diminue en raison d'une carence en glucose.
Les aliments protéinés sont souvent saturés de cholestérol, ce qui n'est pas non plus bon pour la santé, notamment pour l'état du système cardiovasculaire. Également en raison de l'utilisation à long terme d'un régime pauvre en glucides avec une abondance de protéines, une carence en calcium dans le corps peut survenir. Il est strictement interdit de suivre un régime pauvre en glucides si vous êtes enceinte et que vous allaitez. Il ne doit pas non plus être utilisé pour la perte de poids chez les enfants et les adolescents.
Efficacité du régime et caractéristiques du produit
Les nutritionnistes ont mené des études pour étudier l'efficacité d'un régime pauvre en glucides. Selon les données obtenues, les experts ont constaté que les personnes qui suivaient ce régime pendant 3 mois perdaient plus de poids en excès que celles qui excluaient les aliments gras du régime. Les participants à l'étude qui faisaient partie du groupe à faible teneur en glucides ont noté qu'ils étaient rassasiés plus rapidement avec les repas. Cela est dû au fait que les graisses et les protéines sont décomposées plus lentement que les glucides. Et, par conséquent, une personne reste rassasiée plus longtemps. Tous les participants à l'expérience de trois mois ont pu se débarrasser d'au moins 10 kilogrammes d'excès de poids.
Les aliments protéinés constituent la base d'un régime hypocalorique et pauvre en glucides. Créez un menu comprenant les éléments suivants :
- viandes diététiques;
- sous-produits de viande;
- Poisson et fruits de mer;
- champignons;
- produits laitiers et produits laitiers;
- Oeuf;
- légumes non féculents ;
- Noix et graines;
- bouillie de céréales.
Évitez de manger du porc et de l'agneau à partir de viande et excluez complètement le maïs, les pois, les haricots, les lentilles, les pommes de terre, les olives et les olives noires des légumes. À partir de céréales, il est permis de ne pas consommer plus de 150 grammes par jour de riz brun et de sarrasin. Vous pouvez également inclure du son dans votre alimentation pour stimuler la fonction intestinale normale, car les aliments protéinés peuvent causer de la constipation.
Même un jour, vous pouvez manger quelques fruits acides, mais en aucun cas manger des avocats, des raisins et des bananes. Leur teneur élevée en calories ne permet pas d'inclure ces espèces dans le menu diététique. Essayez de manger du poisson et des fruits de mer au moins deux fois par semaine. La protéine qui entre dans leur composition est beaucoup plus facile à digérer pour l'organisme que celle que l'on trouve dans la viande. Les œufs de poule sont une bonne source de protéines, mais vous ne pouvez pas en manger plus de trois par semaine.
La liste des aliments interdits à éviter dans le cadre d'un régime pauvre en glucides comprend :
- pain et sucreries;
- bonbons, gâteaux, sucre;
- Pâtes;
- viandes fumées;
- sauces, ketchup, mayonnaise;
- jus, compotes, boissons gazeuses;
- conservation et conserves végétales.
Il est recommandé de consommer crus les légumes lents riches en glucides, car ils conservent plus de vitamines et de minéraux bénéfiques dont le corps a besoin dans le cadre d'un régime pauvre en glucides. Si vous ne pouvez pas vous passer d'un traitement thermique, il est préférable de cuire les légumes à la vapeur ou de les faire bouillir dans de l'eau légèrement salée. Choisissez des produits laitiers et à base de lait aigre dont la teneur en matières grasses ne dépasse pas 2, 5 à 3 %. Vous ne devez pas les manger avec de la viande, il est préférable de les combiner avec des fruits acides. Incluez dans le menu une petite quantité de fromage à pâte dure avec une teneur modérée en matières grasses. Mais refusez les fromages fondus, car ils se caractérisent par une forte teneur en matières grasses.
Il vaut mieux cuisiner soi-même la viande, plutôt que d'acheter des saucissons, saucissons et sardines. Ils contiennent beaucoup de matières grasses et d'assaisonnements, en particulier du sel, qui inhibent fortement la perte de poids.
Composez un menu complet à faible teneur en glucides
Une semaine ne suffit pas pour obtenir des résultats significatifs. Vous devez suivre un régime pauvre en glucides pendant au moins un mois pour vraiment perdre du poids. Nous présentons une variante de menu de sept jours, que vous pouvez répéter quatre fois ou apporter vos propres modifications.
| repas | Vaisselle |
|---|---|
| Le premier jour | |
| Petit-déjeuner | Portion de fromage blanc à la pomme, thé vert |
| Collation | yaourt nature |
| Dîner | Poisson braisé aux légumes |
| Collation | Pomme verte ou orange |
| Dîner | Sarrasin au filet de poulet |
| Deuxième jour | |
| Petit-déjeuner | Omelette aux œufs et au lait, pomme verte, thé vert |
| Collation | Tasse de kéfir |
| Dîner | Bœuf braisé, salade de légumes frais |
| Collation | Yogourt nature, pomme |
| Dîner | Soupe aux champignons sans viande |
| Jour trois | |
| Petit-déjeuner | Un peu de fromage à pâte dure, orange, thé vert |
| Collation | Une poignée de noix et une pomme |
| Dîner | Bouillon de poulet avec chapelure |
| Collation | Yogourt naturel faible en gras |
| Dîner | Filet de poulet bouilli et chou |
| Jour quatre | |
| Petit-déjeuner | Bouillie de sarrasin |
| Collation | yaourt nature |
| Dîner | Poitrine de poulet bouillie avec légumes mijotés |
| Collation | une pomme |
| Dîner | Portion de riz brun bouilli avec du poisson cuit à la vapeur |
| Cinquième jour | |
| Petit-déjeuner | Œufs durs (2 pcs. ) Avec fromage à pâte dure (40 g), thé vert ou café sans sucre |
| Collation | Tout fruit non sucré |
| Dîner | Salade de boeuf bouilli et légumes frais |
| Collation | Un verre de kéfir faible en gras et une pomme |
| Dîner | Poulet braisé aux légumes |
| Sixième jour | |
| Petit-déjeuner | Portion de fromage cottage et thé vert |
| Collation | yaourt nature |
| Dîner | Bouillon de poulet et salade de légumes |
| Collation | Un verre de kéfir avec du pain (2 pièces) |
| Dîner | Riz bouilli avec du poisson cuit au four |
| Septième jour | |
| Petit-déjeuner | Bouillie de sarrasin et thé vert |
| Collation | Verre de jus de pomme fraîchement pressé |
| Dîner | Soupe aux champignons et salade de légumes |
| Collation | Tout fruit non sucré |
| Dîner | Porc maigre rôti et salade de légumes |
Vous pouvez réorganiser le menu à certains endroits. Ou, si vous préférez, répétez une option plusieurs jours de suite. Mais cela ne vaut pas la peine de mélanger des plats de jours différents, afin de ne pas dépasser la limite calorique recommandée.
Repas diététiques appétissants
Vous pouvez faire du maquereau grillé. Pour mettre en œuvre cette recette, vous aurez besoin de :
- maquereau - 1 pc. ;
- aneth - au goût;
- citron - 1/3 pcs. ;
- ail - 3 gousses;
- huile d'olive - 30 ml;
- sel, poivre, épices préférées - au goût.
Nettoyez le poisson et rincez-le bien sous l'eau courante. Couper le citron en fines tranches et l'ail en tranches. De chaque côté du poisson, faites plusieurs entailles moyennement profondes afin de pouvoir y mettre la garniture. Salez et poivrez, arrosez d'huile d'olive et de jus de citron. Frottez soigneusement toute la surface du poisson avec les épices pour l'immerger complètement. Mettez la garniture au centre du maquereau - brins d'aneth et un peu d'ail. Et mettez les tranches d'ail et les tranches de citron dans les coupes à l'extérieur.
Enveloppez le poisson farci dans une feuille de papier alimentaire et placez au réfrigérateur pendant une demi-heure pour mariner. Allumez le gril, graissez le gril avec de l'huile d'olive, de sorte qu'il soit plus pratique d'obtenir plus tard le poisson fini. Déballez le maquereau et placez-le sur un gril au-dessus des braises. Cuire en retournant le poisson de temps en temps pour éviter qu'il ne brûle. En moyenne, la cuisson prend une demi-heure. Vous pouvez remplacer cette option par la cuisson. Essayez de ne pas retirer le papier d'aluminium, de sorte que la croûte ne fonctionnera pas, mais le poisson restera juteux.
Avec un régime pauvre en glucides, plus les aliments sont simples, plus ils sont sains.
Pour le déjeuner, vous pouvez toujours cuisiner une salade tiède avec du magret de canard. Pour cela vous aurez besoin de :
- magret de canard - 1 pc. ;
- laitue frisée - 1 bouquet;
- sésame - 1 c. L;
- huile d'olive - 6 c. L;
- concombre - 1 pc. ;
- chaux - 1 pc. ;
- miel - 1 cuillère à café;
- sel, poivre noir, gingembre moulu - au goût;
- sauce soja - 2 c. L
Battez un peu le filet des deux côtés et assaisonnez-le, arrosez-le de sauce soja et laissez mariner dans un bol pendant une demi-heure. Préparez la vinaigrette épicée dans un bol séparé. Pressez le jus de citron vert, ajoutez 3 cuillères à soupe d'huile d'olive, un peu de gingembre moulu et de poivre noir, une cuillère à café de miel liquide. Mélanger tous les ingrédients. Couper le concombre en fines lanières et la laitue en petits morceaux. Placez le filet dans une casserole, égouttez-le au préalable, et faites-le revenir dans 3 cuillères à soupe d'huile d'olive jusqu'à ce qu'il soit cuit. Coupez la viande finie en cubes et placez-la sur un oreiller de concombre et de laitue. Compléter avec la vinaigrette et servir la salade tiède sur la table.
Vous pouvez également cuisiner une salade de foie tiède avec des pois chiches. Pour cela, vous avez besoin de :
- foie de poulet - 0, 5 kg;
- lait - 1 verre;
- huile d'olive - 7 c. L;
- concombres marinés - 2 pièces;
- oignon - 1 pc. ;
- courgettes - 1 pc. ;
- pois chiches - 100 g;
- sésame - 1 cuillère à café;
- Sel et poivre au goût.
Faire tremper les pois chiches dans l'eau pendant quelques heures, puis égoutter le liquide et le rincer sous l'eau courante. Versez à nouveau l'eau et mettez sur le feu, portez à ébullition, couvrez et faites cuire à feu doux. Égoutter l'eau des pois chiches cuits. Trempez le foie dans le lait puis faites-le frire dans l'huile. Coupez l'oignon en demi-anneaux et envoyez-le au foie, puis là - courgettes en dés. Verser un peu d'eau et laisser mijoter jusqu'à ce que le plat soit complètement cuit. Coupez les concombres en rondelles et ajoutez-les à la viande, envoyez-y les pois chiches. Arroser d'huile et remuer, et garnir de graines de sésame.
La persévérance et le sport apporteront des résultats significatifs
Avec tous les avantages de ce système, tout le monde ne pourra pas supporter longtemps un régime pauvre en glucides. "Je ne peux pas manger comme ça. Après quelques jours, j'en ai déjà marre de la viande, du poisson et des œufs. Je veux vraiment un morceau de pain banal et un bol de porridge. J'ai réalisé que ce système n'est pas bon pour moi", a-t-elle déclaré. a résumé la jeune femme de 28 ans.
Mais si vous pouvez vous dépasser et vous en tenir à un régime pauvre en glucides pendant une période plus ou moins longue, les résultats positifs ne tarderont pas à venir. "En 20 jours, j'ai réussi à perdre 7 kilos, même si je n'ai pas du tout été offensée et que j'ai préparé un menu varié. Un grand avantage est que je n'ai pas faim du tout", a déclaré une jeune fille de 22 ans à propos de sa victoire sur excès de poids.
Si vous ajoutez une activité physique à un régime pauvre en glucides, les résultats seront encore plus remarquables. "Nous avons perdu du poids en famille. En conséquence, j'ai perdu 8 kilogrammes en 3 mois. Après avoir accouché, j'ai marché activement dans une poussette avec un bébé. Ma sœur a perdu 15 kilogrammes au cours de la même période. Elle a associé un exercice modéré. Mais le mari pendant 1, 5 mois a immédiatement conduit 10 kilogrammes, mais a été activement impliqué dans le sport ", a déclaré la femme de 30 ans.
Perdre du poids avec un régime pauvre en glucides est tout à fait possible. Mais vous ne devriez pas complètement réduire les aliments contenant des glucides, afin de ne pas nuire à votre santé. Il vaut mieux perdre du poids progressivement et progressivement, mais avec joie, plutôt que de se limiter immédiatement à tout et de sombrer dans la dépression.